Zone tập luyện theo ngưỡng lactate

Nhập các chỉ số Garmin báo cho ngưỡng lactate. HR và pace chia theo hệ %LTHR của Joe Friel, power chia theo hệ %CP của Stryd. Kết quả cập nhật ngay khi bạn gõ.

Ngưỡng lactate

bpm
Nhập số từ 100 đến 220.
: /km
Phút từ 2 đến 9, giây từ 0 đến 59.
W
Nhập số từ 100 đến 700, hoặc để trống.

Không bắt buộc, dùng để kiểm tra chéo.

kg
Nhập số từ 30 đến 150.
bpm
Nhập số từ 120 đến 230, và lớn hơn LTHR.

Heart rate và pace zones

Chạm vào từng zone để xem nên chạy bài gì và duy trì bao lâu.

Tuần mẫu khi luyện marathon

  • T2Nghỉ, hoặc Z1 chạy hồi phục 30 phút
  • T3Z4 Cruise intervals 4–5 × 2 km, nghỉ 60–90 giây chạy chậm
  • T4Z2 Easy run 50–60 phút
  • T5Z2 Easy run 45 phút, cuối buổi Z5c 8 × 20 giây strides
  • T6Nghỉ, hoặc Z1 30 phút
  • T7Z2 Easy run 60 phút
  • CNZ2 Long run 90–150 phút, có thể chạy 8–15 km cuối ở Z3 marathon pace

Mỗi tuần chỉ nên có 2 buổi chất lượng (ở đây là T3 và CN). Trong 6–8 tuần cuối, cách tuần thay buổi Z4 bằng một buổi Z5b. Hai đến ba tuần trước race, giảm khối lượng 30–50% nhưng vẫn giữ cường độ.

Marathon pace

–
Pace–
Heart rate–
Power–

Ước tính chậm hơn threshold pace 5–8%, với điều kiện đã có đủ long run 30–35 km.

Power zones

    Garmin native running power thường đọc cao hơn Stryd khoảng 20–30%. Chỉ so sánh với chính đồng hồ của bạn.

    Khi chạy trời nóng

    • Cardiac drift làm HR tăng 8–15 bpm sau khoảng 60 phút.
    • Easy run: giữ HR dưới trần Z2, bỏ qua pace.
    • Tempo và interval: chạy theo pace hoặc power, vì HR phản ứng trễ.
    • Ngày thi đấu: nửa đầu theo pace/power, nửa sau chấp nhận HR trôi lên Z4.

    Lấy chỉ số ngưỡng lactate từ đồng hồ

    Có trên các dòng Forerunner từ 255 trở lên, Fenix, Enduro, Epix. Dòng phổ thông như Forerunner 55 và 165 không có. Garmin báo heart rate, pace và (trên máy hỗ trợ) cả power.

    Cách 1: xem giá trị đồng hồ đã ước tính

    1. Mở app Garmin Connect → More (Thêm) → Performance Stats → Lactate Threshold. Một số phiên bản app đặt mục này trong Performance.
    2. Ghi lại Heart Rate (bpm), Pace (/km) và Power (W) nếu có, rồi nhập vào các ô bên ngoài.
    3. Chưa có số thì bật Auto Detection trong cài đặt User Profile của đồng hồ. Sau đó chạy ngoài trời có đo nhịp tim, giữ cường độ cao và đều trong một đoạn, đồng hồ sẽ tự ghi nhận. Dùng chest strap thì ước tính ổn định hơn.

    Cách 2: chạy bài test có hướng dẫn

    Cần chest strap Garmin đã ghép với đồng hồ, và GPS.

    1. Từ mặt đồng hồ bấm START, chọn một hoạt động chạy ngoài trời.
    2. Giữ nút MENU → Training → Lactate Threshold Guided Test.
    3. Bấm start timer và làm theo hướng dẫn trên màn hình. Xong thì dừng timer và lưu hoạt động.
    4. Đồng hồ hỏi có cập nhật heart rate zone không. Chọn đồng ý, rồi xem giá trị như ở Cách 1.

    Một số đời máy hoặc firmware mới không còn mục test này. Khi đó dùng Cách 1.

    Nguồn: Garmin Owner's Manual – Lactate Threshold

    Threshold power không bắt buộc: đồng hồ không báo thì để trống. Tên menu thay đổi theo đời máy và phiên bản firmware/app. Nếu số đồng hồ báo lệch nhiều so với cảm giác, hãy test lại LTHR 30 phút như gợi ý ở Z5a.