Không có công thức ẩn: mọi zone là một tỷ lệ cố định của ba số ngưỡng bạn nhập. Trang này ghi rõ từng hệ số lấy từ đâu và đáng tin đến mức nào. Các ví dụ dưới đây được tính bằng chính số của bạn.
Ý tưởng: neo mọi zone vào ngưỡng lactate
Ngưỡng lactate là cường độ mà dưới đó cơ thể còn cân bằng được lactate, vượt qua thì mệt tăng rất nhanh. Hai người cùng HRmax có thể có ngưỡng khác nhau nhiều, nên zone neo vào ngưỡng sát từng người hơn zone chia theo %HRmax.
LTHRNhịp tim tại ngưỡng (bpm)7 HR zones
Threshold pacePace tại ngưỡng (/km)7 pace zones
Threshold powerCông suất tại ngưỡng (W)5 power zones
LT1LTHR = 100%
Z1Z2Z3Z4Z5aZ5bZ5c
85%89%94%99%102%106%
Các mốc là cận trên của mỗi zone, tính theo % LTHR. LT1 là ngưỡng aerobic ước tính, cũng là trần của easy run.
Heart rate và pace zones Chuẩn công bố: Joe Friel
HR = LTHR × tỷ lệ, làm tròn đến bpm. Zone sau bắt đầu từ cận trên của zone trước cộng 1 bpm.
Pace = threshold pace × tỷ lệ, tính theo thời gian trên mỗi km. Tỷ lệ trên 100% nghĩa là chậm hơn ngưỡng.
Bảng của Friel ghi Z4 pace là 99–105% và Z5a là 97–100%, hai khoảng này chồng lên nhau. Công cụ dùng Z4 = 101–105% để hai zone không trùng.
Power zones Hệ 5 zone của Stryd
Power = threshold power × tỷ lệ. Threshold power đóng vai trò mốc 100%, tương đương Critical Power (CP) trong hệ của Stryd.
Hệ có 5 zone tên Easy, Moderate, Threshold, Interval, Repetition. Hai zone đầu và Threshold nằm dưới hoặc quanh CP, Interval và Repetition nằm trên CP.
Độ tin cậy: mốc Easy 65–80% khớp ví dụ chính thức của Stryd (CP 252 W cho vùng 164–202 W). Bảng % đầy đủ của Stryd nằm trong hình ảnh nên chưa đối chiếu được từng mốc còn lại, và một số nguồn bên thứ ba ghi mốc khác. Nếu dùng Stryd, hãy so với zone trong app Stryd.
Power Garmin native thường cao hơn Stryd khoảng 20–30%, vì vậy chỉ so sánh power trong cùng một thiết bị.
Các ước tính phụ Ước tính kinh nghiệm
Các hệ số dưới đây là quy ước tiện dụng của công cụ, không phải công thức chuẩn. Dùng làm điểm xuất phát, rồi chỉnh theo kết quả race và cảm giác thực tế.
Ba số đầu vào lấy ở đâu
Từ đồng hồ: Garmin, COROS, Suunto và Amazfit đời mới đều có ước tính hoặc bài test riêng.
Tự test 30 phút (Friel): chạy hết sức nhưng đều trong 30 phút. LTHR là HR trung bình của 20 phút cuối. Threshold pace là pace trung bình của cả 30 phút.
Zone là điểm xuất phát, không phải chân lý. Ngưỡng đổi theo thể lực, nhiệt độ và độ mệt. COROS khuyên test lại mỗi 12–16 tuần hoặc sau một giai đoạn tập.
Mỗi hãng dùng hệ zone riêng. COROS chia 6 zone, Garmin và Suunto mặc định 5, Friel 7. Chỉ lấy ba số ngưỡng từ đồng hồ, đừng chép zone sang công cụ.
HR phản ứng chậm và trôi khi nóng. Với interval ngắn hoặc trời nóng, ưu tiên chạy theo pace hoặc power.
Số đồng hồ báo là ước tính. Một nghiên cứu độc lập trên Fenix 7 thấy nhịp tim tại ngưỡng sát hơn pace. Hãy kiểm tra chéo bằng test thực địa hoặc tỷ lệ LTHR/HRmax.